Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim.

(Jak prawidłowo rozgrzać mięśnie przed treningiem i przeprowadzić cool down po jego zakończeniu.)

Rozgrzewka

Według definicji „Rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni oraz przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni a jej celem jest ochrona przed kontuzjami.” Jest to bardzo ogólna definicja, ja sprecyzowałbym to mówiąc że rozgrzewka służy zwiększeniu ruchomości stawów oraz uelastycznieniu i rozgrzaniu mięśni aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wysiłku fizycznego, poza tym poprzez podniesienie tętna przygotowujemy nasz układ sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy. Ważne jest aby rozgrzewka była ukierunkowana na mięśnie i stawy które będą brały udział podczas treningu, to znaczy a żeby nie podskakiwać i machać rękoma tylko dlatego że kolega też tak robi ale świadomie i optymalnie przygotować nasze ciało do wejścia na tory.

W kręglarstwie jak pamiętam niewielu zawodników wiedziało jak prawidłowo rozgrzać swoje ciało przed treningiem, lecz za taki stan należy głównie winić trenerów którzy nie wpoili swoim podopiecznym podstawowych zasad panujących w sporcie. Na ich usprawiedliwienie można jedynie przyjąć fakt że zawodnicy na trening przychodzą o różnych porach i nie jest możliwe tak jak w piłce nożnej, siatkówce czy innym sporcie drużynowym przeprowadzić rozgrzewki ze wszystkimi zawodnikami na raz, tutaj na ogół trener zajęty jest kontrolowaniem i korygowaniem gry swoich podopiecznych na torach i pozostaje mu uwierzyć że osoba która za chwilę zacznie grać jest solidnie rozgrzana, chyba że trening prowadzi dwóch trenerów lub para trener i asystent, wtedy jedna osoba powinna przypilnować rozgrzewających się zawodników. Na domiar złego (przeważnie brzydsza płeć) na początku treningu jest pełna energii i pierwsze rzuty wykonuje silniej niż te pod koniec treningu, a to w przypadku słabo rozgrzanych mięśni i stawów stwarza większe ryzyko odniesienia kontuzji.

Prawidłowa rozgrzewka powinna składać się z 3 głównych części, wykonywanych w kolejności podanej poniżej:

– Rozgrzewka generalna
– Rozciąganie dynamiczne
– Rozgrzewka specjalistyczna

Rozgrzewka generalna: Polega na rozgrzaniu stawów czyli na rozprowadzeniu płynu stawowego po całym stawie, przez co będzie on lepiej pracował i znacząco spadnie ryzyko odniesienia kontuzji. Powinno zacząć się od powolnych ruchów po okręgu stopniowo zwiększając szybkość i zmieniając kierunek wykonywanych ruchów.

Kolejność rozgrzewania stawów:

– Palce
– Nadgarstki
– Łokcie
– Ramiona
– Kark
– Pas
– Biodra
– Kolana
– Kostki
– Stopy

Następnie należy przejść do rozgrzewki aerobowej mającej na celu rozgrzać nasze mięśnie i przygotować układ sercowo- naczyniowy do wzmożonego wysiłku fizycznego. Powinna ona trwać około 5 minut i zawierać ćwiczenia podnoszące tętno, na przykład: Trucht, podskoki na skakance, bieg w miejscu.

Rozciąganie

Brad Appleton twierdzi że poprawne rozciąganie podczas rozgrzewki powinno zawierać rozciąganie statyczne i następujące po nim rozciąganie dynamiczne. Według niego pierwszy typ rozciągania ma na celu przygotować nasze ciało do typu drugiego i przez to zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji, która może nastąpić podczas wykonywania, zbyt gorliwie rozciągania dynamicznego. Ja nie jestem zwolennikiem tej metody ze względu na trzy powody:

Pierwszym jest fakt, że stretching statyczny nawet o umiarkowanym natężeniu, uszkadza włókna mięśniowe, sprawia to że następujący po nim wysiłek fizyczny powoduje dodatkowe uszkodzenia mięśni.

Powód drugi – stretching statyczny działa znieczulająco na rozciąganą partię ciała a to podnosi ryzyko przeciążenia mięśni, które zbyt późno zasygnalizują bólem o tym, że dzieje się coś złego. Działanie przeciwbólowe rozciągania statycznego utrzymuje się ok. 20 minut.

I wreszcie po trzecie i najważniejsze: Rozciąganie statyczne utrudnia mięśniom dynamiczną pracę. Dlatego każdy, kto przygotowuje się do gry w kręgle, kosza, siatkówki itp. nie powinien w ramach rozgrzewki stosować statycznych ćwiczeń rozciągających.

Uważam że lepszym rozwiązaniem jest pominięcie rozciągania statycznego w rozgrzewce i zachowanie większej ostrożności podczas rozciągania dynamicznego aby nie przeciążyć mięśni i stawów.

Rozciąganie dynamiczne: Poprawia dynamiczną elastyczność mięśni i stawów, według Toma Kurza obejmuje ono ruchome partie ciała stopniowo zwiększając prędkość, ruchomość i zasięg. Bardzo często ten rodzaj rozciągania mylony jest z wysoce kontuzjogennym rozciąganiem balistycznym, główną różnicą pomiędzy tymi dwoma rodzajami stretchingu jest to że w rozciąganiu dynamicznym wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób kontrolowany, prowadząc do granic zakresu ruchu (na przykład przez naciąganie) a w rozciąganiu balistycznym zmuszamy daną część ciała do przekroczenia zakresu ruchu (na przykład poprzez wymachy czy pulsowania).

Przykładowe ćwiczenia rozciągania dynamicznego: Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w marszu, przyciąganie pięty do pośladka w marszu, przyciąganie prostej ręki do klatki piersiowej chwytając za łokieć.

Według Kurza rozciąganie dynamiczne powinno być wykonywane do momentu uzyskania pełnej ruchomości w stawach, w każdym możliwym kierunku.

Rozgrzewka specjalistyczna:
Powinna naśladować ruchy jakie wykonujemy podczas uprawiania naszego sportu lecz ze zmniejszoną intensywnością, to pomoże w poprawie koordynacji ruchowej, balansie i zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.

I na tym możemy zakończyć naszą rozgrzewkę mając pewność że jesteśmy solidnie przygotowani do treningu czy udziału w zawodach sportowych.

Cool down

Niestety jeszcze chyba nikt nie wymyślił polskiego słowa które opisuje ten proces, więc będę posługiwał się zwrotem zaczerpniętym z języka angielskiego.

Cool down (cooling down, warming down) – Według definicji to zestaw łatwych ćwiczeń które pozwolą ciału stopniowo przejść ze stanu wysiłku do stanu odpoczynku lub zbliżonego do odpoczynku. Jest to najlepszy sposób na zredukowanie zmęczenia mięśniowego i bólu powysiłkowego.

Proces ten dzielimy na 3 etapy:

Elementy rozgrzewki specjalistycznej: Najlepiej rozpocząć to na około 10/20 minut po zakończeniu treningu z odrobinę większą intensywnością niż miało to miejsce w rozgrzewce, ćwiczenia wykonuj nie mniej niż 5 minut.

Rozciąganie dynamiczne: Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągania dynamicznego dopóki rytm twego serca nie powróci do stanu sprzed wysiłku.

Rozciąganie statyczne: Polega ono na rozciągnięciu mięśnia do granicy bólu i przytrzymaniu tej pozycji założoną ilość czasu (od 5 do 30 sekund), jest to najbezpieczniejsza i najczęściej stosowana technika rozciągania. Nie musisz rozciągać całego ciała po grze, wystarczy że zajmiesz się mięśniami które pracowały najciężej czyli: Nogi, pośladki, plecy, brzuch jeśli masz trochę więcej czasu rozciągnij także klatkę piersiową i ramiona. Bardzo ważne jest to aby nie napinać rozciąganych mięśni, one powinny być maksymalnie rozluźnione.

Taka kolejność ćwiczeń po zakończonym treningu lub starcie w zawodach pozwoli twojemu ciału płynnie przejść ze stanu wysiłku do stanu regeneracji powysiłkowej i uniknąć skurczów i przykurczów mięśni.

Bibliografia:
„Stretching and flexibility- Everything you never wanted to know”-  Brad Appleton
„Stretching Scientifically”- Tom Kurz
„Sport Stretch”- Michael J.Alter

Ze sportowym pozdrowieniem
Dobry Rzut!!!
Krystian Kempa
www.kempa-fitness.com

Be Sociable, Share!

   

Starsze newsy
Sponsorzy

Partnerzy

Media współpracujące